Más allá de que suele caerse en tentaciones, es importante considerar la Noche Buena y el Año Nuevo como ocasiones para celebrar, dejando de lado el estrés y la ansiedad. Claves para encarar el día después.
Para muchos las fiestas son la excusa perfecta para aprovechar ese o esos permitidos que tan lejos estuvieron durante todo el año. Sin embargo, en contra de este argumento, vale decir que las celebraciones de noche buena y año nuevo (y los días que le siguen) no son incompatibles con una alimentación sana y equilibrada.
Si bien está comprobado que durante la semana que va del 24 de diciembre al 1º de enero se suele consumir una cantidad mucho mayor de alimentos en comparación con lo que ocurre habitualmente, lo cierto es que todo el mes de diciembre con sus despedidas, cenas y cócteles es un atentado al equilibrio y el orden que tal vez se tuvo durante todo el año.
Por eso, para evitar consumir en las noches del 24 y el 31 hasta 5 veces más calorías que en una cena normal -y por ende sumar entre un kilo y medio, y hasta 4- tal como afirmó la doctora Nadia Sauane, jefa de Nutrición de Unidades Bariátricas(*), “es necesario elaborar un plan de alimentación que nos ayude a evitar esa sensación de desesperación y depresión causada por los excesos”.
“Ocurre que el principal problema no son sólo las 2 cenas sino también la previa y el post. ¿Qué quiere decir esto? que durante el 24, por ejemplo, debido a la ansiedad que generan los festejos -y mucho más aún la preocupación típica de cuando actuamos como anfitriones- hace que picoteemos y tengamos distracciones; así como también que probemos cada cosa que estamos preparando. Si a eso le sumamos la retención de líquido que habitualmente se genera cuando hay un desarreglo, veremos por qué puede ser tanto el incremento de calorías y kilos”, refirió por su parte la licenciada Patricia Robiano, nutricionista y coach motivacional, autora del libro “Mentes Delgadas, Cuerpos Saludables”.
Paso a paso
Si bien desde lo teórico es fácil entender que no hay que caer en excesos, lo cierto es que las fiestas son difíciles. Por eso, para ayudar a atravesarlas de mejor forma, es útil prestar atención a ciertos consejos.
Desde lo primero a lo último, lo fundamental es comenzar haciendo una lista de compras en la cual se privilegie la calidad de los alimentos por sobre la cantidad.
“No se trata de hacer los platos clásicos inútilmente; hay que pensar qué es lo que verdaderamente le gusta a la gente que asistirá a la comida. De lo contrario se cae en una acumulación innecesaria de alimentos, además de generarse una ‘auto-exigencia’ respecto de todo el trabajo que hay que hacer, que genera ansiedad y estrés cuando las fiestas deberían ser un momento familiar de felicidad”, expuso el doctor Adrián Jaime, médico, especialista en Medicina AntiAge y presidente de la Academia Iberoamericana de Medicina Antienvejecimiento y longevidad.
Una vez en la cocina, lo mejor es improvisar algunos trucos para hacer comidas más saludables. Entre éstos se cuentan la preparación de vegetales en microondas o al vapor, sin grasas ni aderezos.
También es útil reemplazar la leche entera por descremada (lo mismo que la crema, que además puede ser cambiada por yogurt descremado natural), y el azúcar por edulcorante.
“En cuanto al postre, nada mejor que la fruta por sus alto contenido de vitaminas, co-enzimas y antioxidantes; aunque no hay que olvidarse de poner en la mesa dulce nueces, avellanas y almendras, que aportan proteínas, vitaminas del complejo B y ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina”, detalló el doctor Jaime.
En cuanto al resto del día, a la previa, es recomendable que el desayuno, el almuerzo y la merienda sean suaves pero que estén sí o sí porque de lo contrario, y aunque muchos crean que es recomendable suprimirlos para suplir los excesos de la noche, se llegará a la comida con mucho más hambre que el habitual.
Entre las opciones más recomendables para estas 3 comidas anteriores se cuentan los yogures y las frutas.
“Ayunar los días de fiesta es un error. Siempre hay que respetar el mínimo de 4 comidas, aunque por supuesto éstas pueden ser más livianas que de costumbre”, completó la doctora Sauane.
A la hora de sentarse a la mesa
Antes de llegar a la mesa familiar una buena opción, para que el estómago se llene ligeramente y por ende “tenga” menos hambre es tomar un vaso de agua.
“Además tenemos que pensar con tranquilidad qué queremos comer y tenerlo en claro para poder hacer 2 cosas. Por un lado, elegir un lugar en la mesa que esté lo más lejos posible de los platos como para servirse una sola vez; y por el otro mantenerse alejado durante toda la noche de aquello que más nos tienta”, sugirió la licenciada Robiano.
También es importante disfrutar cada bocado, ya que comer despacio es la única forma de que el estómago tenga tiempo para “decirle” al cerebro que ya comió todo lo que necesita.
“Para tener un parámetro de éste último consejo, es útil pensar en que uno debería tardar al menos 20 minutos en terminar el plato principal. Además, hay que saber escuchar al cuerpo y diferenciar cuándo se come por hambre de cuándo se come porque hay comida en la mesa o porque los demás comensales no terminaron”, continuó el doctor Adrián Jaime.
“Por último, si en la mesa hay vegetales hay que servirse bastante de ellos y menos del resto de platos, así como también hacer todo lo posible por no abusar de los alimentos ricos en grasas y cuando llegue el postre dejar de lado las delicias caseras y para elegir sin dudar una fruta o algún postre suave que se haya hecho con ellas”, sumó el especialista.
Para tener en cuenta
Una mención aparte merecen las personas que padecen alguna enfermedad crónica que las obliga a hacer una dieta restrictiva y a evitar el alcohol.
“Las personas con diabetes, hipertensión arterial, obesidad, hiperuricemias, insuficiencias cardiaca, pulmonar y renal, los trasplantados y aquellos en tratamiento con diversos fármacos deben consultar con su médico los posibles cambios que pueden hacer en la dieta en estas fechas y seguirlos al pie de la letra”, concluyó Jaime.
Otro punto a tener en cuenta es el ejercicio porque si bien obviamente nadie va a ponerse a trotar alrededor de la mesa navideña, cumplir con la rutina de 30 minutos de aeróbico diario durante ese día, pero también al día siguiente es útil no sólo para mantener el equilibrio del cuerpo sino también -al igual que dormir y descansar bien- para disminuir el estrés y la ansiedad que generan las compras y los preparativos.
La bebida, un tema aparte
Respecto a las bebidas durante esas noches, lo ideal es optar por agua, o en su defecto jugos de frutas o gaseosas light.
Sin embargo, como es muy difícil no brindar en estas fechas, al menos para suavizar su efecto es recomendable beber cerveza sin alcohol, en lugar de la normal, tomar vino blanco antes que tinto dado que este último tiene más calorías y evitar los tragos.
También es favorable “diluir” las copas con hielo o agua; pero además “alargar” cada una de ellas, para que duren más tiempo y haya menos posibilidad de volver a servirse.
Una idea de menú sencillo y light
Para no tener que pensar qué comida saludable preparar en esos días, PRO-SALUD News acerca algunas alternativas.
Para la entrada se puede optar por una ensalada Waldorf realizada con manzanas, apio picado, nueces, queso blanco y mayonesa light en partes iguales. También por el clásico vitel thoné pero más liviano utilizando peceto en fetas, atún al natural, anchoas y mayonesa light.
En cuanto al plato principal el carré de cerdo con puré de manzana es una buena opción; mientras que para el postre nada mejor que una ensalada de frutas. ¿El alcohol? Sólo una copita de champagne para el momento del brindis.
Hay que decirle rotundamente no a las garrapiñadas, las almendras bañadas en chocolate y los dátiles. “En cuanto a la mesa dulce hay que tener en cuenta que cuando menos industrializado sea el alimento, menos calorías y más salud aportará. Así, no es lo mismo comer una nuez bañada en chocolate que una nuez pelada natural. En cuanto a las calorías, el ‘combo’ 1 porción de pan dulce más 5 almendras, 2 nueces y 1 puñado de garrapiñadas aporta 600, mientras que 1 porción de pan dulce, combinada con 1 trozo de turrón y 1 porción de budín, 800”, detalló la licenciada Robiano.
Algunos consejos para el día después
En cuanto a cómo seguir el 25 y el 1º de enero, aquí van algunos consejos útiles:
-Beber, en ayunas, un vaso de jugo de naranja y otro de agua.
-Realizar un desayuno completo pero natural optando por un yogurt, alguna fruta, una rodaja de pan integral y té endulzado con miel o café con leche.
-A la hora de la comida lo mejor son las frutas y verduras, así como también unos 100 gramos de pescado o de carne.
-En cuanto a la cena lo mejor es comer alimentos livianos que favorezcan la relajación y el descanso. La leche, los frutos secos, el pollo y banana reúnen esta característica.
Otras recetas saludables
Además de los recomendados anteriormente, hay otros platos que pueden ser una buena opción.
Para el principal, carne en escabeche realizado con peceto, perejil, puerros y jugo de limón. Este plato se puede combinar perfectamente con el vitel thoné antes descripto.
También se puede optar por un chop suey de pollo, brotes de soja, cebolla, zanahorias y salsa de soja, todo salteado con rocío vegetal. Esto, por su parte, puede estar precedido o combinado por un salpicón de frutos de mar compuesto por merluza, surimí, calamares, lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, aceite y vinagre.
En cuanto a las ensaladas, se puede preparar una agridulce con arroz cocido, ají, tomate, manzana verde, aceite de canola y vinagre; una Amsterdam con coliflor, zanahoria, puerro y cebolla, o una porteña compuesta por remolacha, manzana verde, espinaca y tomates cherry.
(*) Unidades Bariátricas nació hace ya algunos años en la Ciudad de Buenos Aires como un equipo multidisciplinario de especialistas dirigidos por el Dr. Alejandro Grigaites, que tiene como objetivo abordar de manera integral, personalizada y con normas estandarizadas la problemática de la obesidad mórbida.
Fuente: http://www.prosalud-news.com.ar/cables/20-12-12-comida-fiestas.html
